Son muchos los opositores que año tras año se preparan para afrontar una serie de exigencias físicas y teóricas, con el fin de formar parte en un futuro de los Cuerpos y Fuerzas de Seguridad del Estado.

Una de las pruebas físicas que componen el examen práctico es el kilómetro en la que el opositor, como en cualquier otra actividad intensa, es susceptible de lesionarse. Las lesiones más frecuentes a las que se somete un opositor en esta prueba son las mismas que se producen en los runners, siendo las más frecuentes: periostitis tibial, tendinopatías, síndrome fémoropatelar, fascitis plantar, bursitis, sobrecargas musculares por fatiga y demás lesiones por sobre uso.

A continuación os dejamos unas pautas generales sobre prevención de lesiones en la prueba del kilómetro y en el running en general:

Un buen calentamiento

  • Un calentamiento compuesto por ejercicios de estiramiento, fortalecimiento, propiocepción, aterrizajes y actividades específicas del ejercicio a realizar va a reducir el riesgo de lesión músculo-esquelética.
  • Un calentamiento correcto antes de realizar un ejercicio al que no estemos acostumbrados (sobre todo excéntrico) reduce la intensidad de las agujetas tras el mismo.
  • En cuanto a los estiramientos recomendados anteriormente como parte esencial del calentamiento deberán ser SIEMPRE activos, no estáticos. El estiramiento pasivo/estático va a provocar la relajación del músculo y va a disminuir su capacidad de activación y la velocidad del movimiento, nada interesante si después pretendemos entrenar y no queremos lesionarnos.
  • Además de reducir lesiones un buen calentamiento se acompaña de un mejor rendimiento deportivo.

Carga progresiva

  • Nuestros tejidos nos piden carga para mantenerse sanos, pero esta carga debe estar modulada, sobre todo si vamos a llevar al límite nuestra “maquinaria”. En este punto, no podemos olvidarnos de nuestro sistema cardiopulmonar y cardiovascular, ya que es él quien manda los nutrientes necesarios a todo el tejido músculo-esquelético.
  • Será de vital importancia y sobre todo en corredores noveles (opositores que no hayan practicado mucho deporte anteriormente o al menos similar al running) tener un cuidado especial con el tendón. Las tendinopatías rotuliana, aquílea o de la cintilla iliotibial son muy frecuentes en el running y por tanto en opositores que preparan el Kilómetro. Para dudas sobre tendinopatía ver La tendinopatía rotuliana; qué es y cómo debemos manejarla.
  • Un entrenamiento con cargas adecuadas y progresivas será muy importante para evitar lesiones y siempre deberá ser supervisado y planificado por un licenciado/graduado en ciencias de la actividad física y el deporte.

Alteraciones de la estática y/o el movimiento

No somos perfectos y todos tenemos déficits tanto en nuestra postura como durante el movimiento que van a incrementar el riesgo de lesionarnos. Así pues, debemos acudir a un profesional (en este caso un fisioterapeuta) que valore, trate y eduque estas alteraciones para minimizar la posibilidad de lesión, y si ya la hay, llevarla de la mejor forma posible hasta su resolución. Las más importantes son:

  • Pérdida de la flexión dorsal del tobillo. Ver Dorsiflexión del tobillo. Cuál es su utilidad y cómo abordarla.
  • Caída del arco plantar interno. Ver Revisión sobre el deporte, el calzado y las lesiones asociadas. Un poco de sentido común.
  • Aumento del valgo de rodilla y/o desplazamiento lateral de la rótula. Ver Timing Vasto Medial Oblicuo – Vasto Lateral. Implicación en el síndrome del dolor anterior de la rodilla o fémoropatelar.
  • Disminución de la fuerza/activación de las fibras posteriores de los músculos glúteo medio y menor.
  • Disminución de la fuerza/activación del glúteo mayor.
  • Una mala técnica de carrera, que deberá ser analizada y corregida por el fisioterapeuta junto al entrenador (que deberá llevar la voz cantante en la corrección de la misma)

Medidas para la recuperación postejercicio

  • Inmersión en agua fría a 10ºC y no más de 10 minutos. Será una herramienta MUY ÚTIL para conseguir una buena regeneración muscular. OJO si estás comenzando a entrenar, ya que la inmersión en agua fría hace que las agujetas comiencen más rápido y sean más intensas; puedes probar los baños de contraste si este es tu caso.
  • Ingesta de proteína del suero de la leche o aminoácidos. SIEMPRE bajo la supervisión/control del profesional adecuado. La creatina NO se torna útil para la recuperación muscular postejercicio.
  • Uso de medias de compresión para las piernas durante el entrenamiento.
  • Ingesta de chocolate tras el ejercicio intenso.
  • La recuperación pasiva (estiramientos estáticos, frío, etc) va a ser mejor que recuperación activa (rodar, bicicleta a ritmo suave, etc) en la recuperación muscular tras el ejercicio.
  • Ir al fisioterapeuta si la fatiga o carga es intensa. Hacer un “chequeo” semanal o cada dos semanas es una forma útil de evitar lesiones “más importantes”.

Conclusión

Son muchos los factores que predisponen a la lesión durante la práctica deportiva y en este caso concreto durante la preparación para la prueba del kilómetro en opositores. Acudir a un fisioterapeuta para solventar cualquier duda, recibir una buena valoración de las alteraciones que pueden predisponerte a la lesión y un tratamiento adecuado, reducirá considerablemente el riesgo de padecer una lesión que no te permita dar tu 100% o peor aún, que te impida correr el día del esperado examen físico.

Ponte en manos de profesionales de la salud y de la actividad física y el deporte y no permitas que tu rendimiento no sea el adecuado por un entrenamiento inadecuado, que te lleve a la lesión.

Si necesitas más información u orientación sobre la preparación de pruebas físicas podrás encontrar todo lo necesario en nuestro libro de Preparación física.

Autor: David Blasco Morente